Dieta Low Carb


Existem muitas dietas emagrecedoras de todos os tipos e que atendem a todos os gostos, desde as que não restringem nada até aquelas que restringem quase tudo. Um exemplo de dieta atual que restringe especificamente um grupo alimentar é a dieta low carb ou dieta de baixo índice de carboidratos.

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A dieta low carb restringe fortemente o consumo de carboidratos, reduzindo sobremaneira o seu consumo. Essa restrição é polêmica e causa bastante controvérsias, controvérsias essas que serão esclarecidas nesse artigo, que visa te dar informações preponderantes a respeito dessa dieta, seus benefícios para a perda de peso e os seus riscos. Existem muitas variações desta dieta, mantendo o consumo diário de carboidratos, geralmente, dentro do intervalo de 20g a 100g diárias.

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Como a dieta low carb faz emagrecer?

A dieta low carb prioriza os carboidratos de baixo valor glicêmico, sendo um método até bastante positivo. Os carboidratos são as fontes de glicose no organismo. Em caso de a glicose ficar muito elevada no organismo, ela é reservada em forma de gordura, sendo eliminada antes de se acumular em forma de banha caso seja consumida pelo organismo antes da próxima refeição.

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Para que o organismo consiga fazer essa queima rápida ele precisa liberar um hormônio chamado glucagon, que retira a energia acumulada. Se a sua dieta for rica em alimentos com índice glicêmico elevado, ocorrem diversos picos de insulina e por vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é devidamente liberado. Se o glucagon não for ativado, a gordura acumulada não será queimada, impossibilitando assim a perda de peso.

Se a dieta é rica em alimentos com baixo índice glicêmico, há menor alteração na insulina e o glucagon pode ser liberado.

No caso de uma dieta com muita proteína e fibras, ainda mais glucagon é colocado na corrente sanguínea. Como a dieta low carb recomenda uma redução do consumo de carboidratos em 40%, assim como uma redução de 10% do consumo de toda a ingestão alimentar, a pessoa consegue perder peso e se reeducar em seus hábitos alimentares.

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Efeitos Colaterais da Low Carb

A parte mais chata e complicada da Dieta Low Carb é a fraqueza. É inevitável, principalmente no começo. Sono, preguiça, falta de energia, cansaço, também são  prováveis colaterais. Por esses e outros colaterais, recomenda-se fazer a low carb apenas com supervisão profissional.

Eu recebi uma dica da minha nutricionista quando fiz low carb, e particularmente gosto muito de tomar: Capsulas de Café Verde para contornar essa falta de energia. O Green Coffee melhora meu ânimo,  aumenta minha disposição, e ainda por cima tem efeito termogênico, que acaba turbinando a dieta. >Clique Aqui< para saber mais.

Quais os benefícios da dieta low carb?

banner 2Entre os benefícios da dieta low carb está o combate ao diabetes, já que ao evitar alimentos com altos níveis glicêmicos, você impede o aumento da insulina produzida pelo organismo, o que causaria uma maior resistência do seu organismo a essa insulina evitando o risco do desenvolvimento do diabetes tipo 2. A dieta low carb limita o consumo de carboidratos aos que possuem fibras, como os grãos integrais e algumas frutas. As fibras prolongam o processo de absorção da glicose proporcionando saciedade.

Uma alimentação low carb também irá proporcionar o equilíbrio dos níveis de colesterol, triglicerídeos, glicose e insulina no sangue. Com a perda de peso proporcionada pela dieta, diversos outros benefícios podem ser observados como aumento da disposição e diminuição dos processos inflamatórios causados pelo excesso de gordura corporal.

Quais alimentos são permitidos na dieta low carb?

Legumes e verduras – As verduras e os legumes mais indicados na dieta low carb são: pimentão, aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, cenoura, abóbora, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate, couve e agrião. Geralmente quase todos os vegetais e legumes são liberados nas refeições. Cuidado pois, beterraba, batatas, mandioca, milho, ervilha e feijões são proibidos nesta dieta!

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Frutas – Não são muitas as frutas recomendadas nessa dieta. As principais são: pêssego, melão, abacate, morango, kiwi, nectarina, ameixa. Aconselhamos a inserir uma porção de uma destas frutas por dia, iniciando na terceira semana. Até lá, é interessante consumir apenas abacate e morangos. Cuidado pois, uvas, melancia, mamão, abacaxi, banana, laranja, mexerica e limões não podem ser consumidos!



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Proteínas – As proteínas são fundamentais na dieta low carb. As mais recomendadas são: carne bovina, ovos, peixes, aves, queijos. As carnes vermelhas e laticínios mais recomendados são patinho, filé mignon, alcatra e queijos (moderadamente). Não existe uma restrição específica de algum tipo de proteína nesta dieta, apenas cuidado para não ingerir carnes muito gordas.

Bebidas – Podem ser consumidas água, chás e cafés sem açúcar, refrigerantes zero, sucos em pó dietéticos e sucos das frutas permitidas (sem açúcar).

Alguns iogurtes ou bebidas lácteas de até 7g de carboidrato por porção também podem ser inseridas uma porção diária. Além disso alguns tipos de amêndoas também podem ser consumidas moderadamente: amendoim, amêndoa, pistache, castanhas.

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Também podem ser consumidos alguns alimentos dietéticos como leite de soja zero, gelatina zero, chás e cafés com adoçantes (mínimo possível), chicletes e balas sem açúcar (mínimo possível) e frios como presunto, peito de peru e queijos, creme de leite, requeijão e maionese normais e cacau em pó.

É importante salientar que é necessário fazer suplementação de vitamina C nesta dieta, já que as fontes desta vitamina são escassas.

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Quais alimentos EVITAR na dieta low carb?

Não são aconselhados alimentos como salsichas, embutidos e conservas, além de carnes com muita gordura.

Quais alimentos são PROIBIDOS na dieta low carb?

São expressamente proibidos: açúcares, mel, farinhas, massas, leite, arroz, feijão, beterraba, batatas, pão, bolos, chocolate e bebidas alcoólicas.

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Cardápio low carb

O cardápio desta dieta pode ser facilmente montado com os alimentos permitidos dentro da necessidade individual de cada pessoa. Vamos deixar um cardápio como sugestão para vocês iniciarem e irem adaptando.

Desjejum: um copo de água morna, um ovo (cozido, omelete ou poche), uma fatia de presunto e uma fatia de queijo. Uma xícara de chá ou café sem açúcar.

Lanche da manhã: meio abacate com algumas gotas de adoçante ou uma taça de morangos.

Almoço: 1/3 do prato de vegetais folhosos (alface, rúcula, agrião, espinafre, brócolis, couve ou couve flor), 1/3 do prato de vegetais do grupo B (cenoura, vagem ou abóbora) e 1/3 do prato de proteína (bifes, carne assada, peixes, frango, etc). Um copo de suco das frutas permitidas ou um copo de refrigerante zero.

Café da tarde: um omelete com 1 ou 2 ovos recheado com vegetais e frios, um copo de chá ou café sem açúcar.

Jantar: um prato de sopa de carne e vegetais ou um prato de strogonoff ou alguma variação do almoço.

Sobremesa / ceia: uma taça de gelatina zero com creme de leite ou uma porção das frutas permitidas.

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Receitas low carb

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São diversas as receitas para quem quer seguir uma alimentação menos carboidratos. Para enriquecer este post vamos deixar uma receita que agrada a maioria das pessoas e serve muito bem como um lanchinho de final de semana para fugir um pouco da vontade de comer carboidratos:

Receita de pizza low carb com massa de frango:

Ingredientes:

  • 1 xícara (bem cheia) de frango temperado e desfiado
  • 50 gramas de queijo ralado
  • 3 ovos
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher rasa de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:

  1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou um processador e bata até ficar tudo homogêneo.
  2. Deixe o forno pré-aquecendo por 10 minutos em 200º
  3. Despeje a massa em uma forma pequena/média antiaderente untada com azeite. Pode ser quadrada ou de pizza mesmo.
  4. Espalhe a massa pela forma com auxílio de uma colher ou espátula.
  5. Após pré-aquecer o forno por 10 minutos, coloque a forma com a massa e aguarde mais 10 minutos.
  6. Tire a forma e verifique se a parte de baixo da massa está dourada e firme. Se estiver,  vire a massa para assar do outro lado e volte ao forno por mais 10 minutos. Também pode ser utilizado a parte de cima do seu forno (grelha).
  7. Retire então do forno, vire novamente e coloque seus ingredientes a gosto para enfeitar a massa
    1. Recomendo passar um molho de tomate (se possível caseiro), seleta de legumes, queijo picado, fatias de tomate e algum embutido (não exagere)
  8. Coloque no forno por mais 10-15 minutos ou até perceber que derreteu a cobertura e a massa parecer mais dourada.
  9. Está pronta!


Neste site vocês podem encontrar muitas receitas low carb: aqui!

Espero que tenham gostado e aprendido um pouco mais sobre a dieta low carb! Se tiverem alguma dúvida ou sugestão, deixem nos comentários!

 

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