A prática de realizar exercícios aeróbicos em jejum, especialmente a caminhada matinal, tem se tornado uma estratégia popular entre aqueles que buscam otimizar a queima de gordura. Contudo, é fundamental ressaltar que a perda de gordura corporal é, essencialmente, resultado de um déficit calórico consistente ao longo do tempo.
Além disso, a prática de exercícios em jejum pode não ser segura ou adequada para todos, exigindo, portanto, uma avaliação médica prévia. Este artigo tem como objetivo explorar, de forma segura e baseada em evidências, o que realmente ocorre no corpo quando caminhamos em jejum, quais são os princípios que fundamentam essa prática e por que a ciência sugere que ela pode não ser a estratégia mais eficaz para emagrecer.
Qual a lógica por trás da queima de gordura durante o exercício em jejum?
A teoria que sustenta o cardio em jejum é baseada na fisiologia hormonal. Após uma noite de sono, os níveis de insulina no sangue estão baixos, uma vez que não houve ingestão de carboidratos. A insulina, um hormônio crucial, tem entre suas funções a inibição da quebra de gordura. Com a insulina em níveis reduzidos, o corpo estaria, teoricamente, em uma condição hormonal mais favorável para mobilizar os ácidos graxos armazenados no tecido adiposo e utilizá-los como combustível.
Além disso, as reservas de glicogênio, que são carboidratos armazenados nos músculos e no fígado, encontram-se parcialmente depletadas. Com uma quantidade reduzida de glicogênio disponível como fonte de energia rápida, o corpo é “forçado” a recorrer mais intensamente às suas amplas reservas de gordura para sustentar a atividade da caminhada.
Essa maior queima de gordura durante o treino se traduz em mais emagrecimento?
Este é um dos pontos mais críticos e onde o mito se desfaz. A resposta da ciência, embasada em estudos que analisam o balanço energético ao longo de 24 horas, é: não necessariamente. Embora seja verdade que o corpo queima uma porcentagem maior de calorias provenientes da gordura durante um treino em jejum, o corpo humano é um sistema inteligente que se autorregula.
Pesquisas, como uma meta-análise publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, compararam grupos que treinaram em jejum e alimentados. A conclusão foi que, quando a ingestão calórica total do dia é mantida, não há diferença significativa na perda de gordura corporal entre as duas abordagens. O corpo simplesmente compensa: se queima mais gordura durante o treino, tende a queimar mais carboidratos ao longo do dia, e vice-versa.
Existem benefícios além da queima de gordura?
Para algumas pessoas, a principal vantagem da caminhada em jejum pode não ser metabólica, mas sim comportamental. Para muitos, esse pode ser o único horário do dia em que conseguem se exercitar. Começar o dia com atividade física pode trazer benefícios para o humor, disposição e regulação do apetite ao longo do dia. Se essa prática se encaixa na rotina do indivíduo e ele se sente bem, pode ser válida por essas razões, desde que realizada com segurança.
O que é mais importante para o emagrecimento: o jejum ou a consistência?
A resposta consensual da comunidade científica e de saúde é: a consistência. O fator mais crucial para a perda de gordura é o déficit calórico total e a adesão a longo prazo a um plano de exercícios. Não adianta realizar uma caminhada em jejum se o indivíduo se sentir exausto e acabar compensando comendo mais tarde ou se essa prática for tão desagradável que ele desista rapidamente.
A melhor estratégia é escolher um horário em que a pessoa se sinta com mais energia e disposição para se exercitar. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente em jejum, é indispensável consultar um médico para uma avaliação geral da saúde. Um nutricionista e um profissional de educação física podem, então, desenvolver um plano de alimentação e treino integrado, que seja seguro, eficaz e, acima de tudo, sustentável para cada indivíduo.
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Observação Importante: Consulte sempre um nutricionista antes de iniciar qualquer protocolo de jejum prolongado, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes. Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui orientação profissional.