Dieta Low FODMAP: o que é, como fazer, e alimentos permitidos

Os FODMAPs são um grupo de carboidratos que não são facilmente digeridos pelo organismo humano. Eles incluem frutose, lactose, oligosacarídeos e polióis, os quais estão presentes em diversos alimentos comuns. A dieta low-FODMAP, que se baseia na redução ou eliminação desses carboidratos, é frequentemente utilizada para ajudar a gerenciar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), uma condição que afeta o sistema gastrointestinal. Este artigo explora o que são os FODMAPs, como funcionam, quais alimentos são ricos ou pobres em FODMAPs e como implementar a dieta de forma eficaz.

O que são FODMAPs?

FODMAP é um acrônimo que significa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Esses carboidratos são fermentáveis, ou seja, podem ser rapidamente decompostos por bactérias no intestino, causando uma série de desconfortos digestivos em algumas pessoas. Os alimentos ricos em FODMAPs podem causar sintomas como inchaço, dor abdominal, gases, diarreia e constipação. Por isso, a identificação e a limitação do consumo desses alimentos é fundamental para aqueles que sofrem com a SII.

Alimentos ricos e pobres em FODMAPs

Para facilitar a identificação dos alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação, apresentamos uma lista de alimentos com alto e baixo teor de FODMAPs:

Frutas

• Ricas em FODMAPs: maçã, pêra, melancia, damasco, tâmara, manga, e nectarina.
• Pobres em FODMAPs: banana, mirtilo, morango, uva, e kiwi.

Verduras e legumes

• Ricas em FODMAPs: alho, cebola, brócolis, couve-flor, e alcachofra.
• Pobres em FODMAPs: cenoura, espinafre, abobrinha, pimentão, e pepino.

Fontes de proteína

• Ricas em FODMAPs: feijão, grão-de-bico, lentilhas.
• Pobres em FODMAPs: carnes, peixes, ovos, tofu firme.

Cereais

• Ricos em FODMAPs: trigo, centeio e cevada.
• Pobres em FODMAPs: arroz, quinoa, aveia e milho.

Laticínios

• Ricos em FODMAPs: leite de vaca, iogurte, queijo cottage.
• Pobres em FODMAPs: leite sem lactose, queijos duros (como cheddar e parmesão).

Como implementar a dieta low-FODMAP

A dieta FODMAP é geralmente dividida em três fases: eliminação, reintrodução e manutenção. A fase de eliminação envolve a exclusão total de alimentos ricos em FODMAPs por um período de 2 a 4 semanas. Durante esse tempo, muitos indivíduos relatam uma melhora significativa nos sintomas intestinais. Após esse período, a fase de reintrodução começa, onde os alimentos são gradualmente reintroduzidos um a um, permitindo que a pessoa identifique quais alimentos são bem tolerados e quais devem ser evitados. Finalmente, a fase de manutenção envolve a criação de uma dieta equilibrada baseada na tolerância individual aos FODMAPs.

Cuidado e acompanhamento durante a dieta

É crucial que a dieta low-FODMAP seja realizada sob a supervisão de um nutricionista. Isso ajuda a garantir que a pessoa mantenha uma nutrição adequada e evite deficiências nutricionais. Além disso, essa dieta pode não ser adequada para todos; algumas pessoas podem não ver melhorias nos sintomas e podem precisar de outras abordagens terapêuticas. Mulheres grávidas e indivíduos com condições médicas específicas devem buscar orientação médica antes de iniciar a dieta.

Exemplo de cardápio da dieta low-FODMAP

Abaixo está um exemplo de cardápio de três dias para a fase de eliminação da dieta low-FODMAP:

Dia 1

• Café da manhã: Vitamina de banana com leite sem lactose e aveia.
• Lanche: Melão e amendoim.
• Almoço: Arroz integral com frango e salada de espinafre.
• Lanche da tarde: Iogurte sem lactose com uvas.
• Jantar: Sopa de abóbora com carne bovina.

Dia 2

• Café da manhã: Chá de erva-cidreira e tapioca.
• Lanche: Iogurte sem lactose e sementes de abóbora.
• Almoço: Purê de mandioca com carne moída e abacaxi.
• Lanche da tarde: Vitamina de morango com leite de amêndoas.
• Jantar: Filé de peixe grelhado com salada.

Dia 3

• Café da manhã: Omelete com mamão.
• Lanche: Banana com pasta de amendoim.
• Almoço: Peixe assado com batata e salada.
• Lanche da tarde: Iogurte sem lactose com morangos.
• Jantar: Salada com peito de frango grelhado e laranja.

Este cardápio é apenas um exemplo e deve ser ajustado de acordo com as necessidades e preferências individuais. Consultar um nutricionista é fundamental para garantir uma alimentação balanceada enquanto segue a dieta low-FODMAP.

Referências:

AMERICAN COLLEGE OF GASTROENTEROLOGY. Low-FODMAP Diet. Disponível em: https://gi.org/topics/low-fodmap-diet/.

STATPEARLS PUBLISHING. Low-FODMAP Diet. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562224/.

WORLD GASTROENTEROLOGY ORGANISATION. WGO Practice Guideline: Dieta e intestino. Disponível em: https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/diet-and-the-gut/diet-and-the-gut-portuguese.

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