O plano de jejum intermitente 16:8 é uma forma de alimentação restrita por tempo que pode ajudar na perda de peso. Ele envolve não comer durante 16 horas e consumir todas as calorias nas 8 horas restantes. Esse cronograma alimentar pode auxiliar na redução de peso e na prevenção de diabetes tipo 2, além de outras condições associadas à obesidade. Este guia explica os benefícios respaldados por evidências do jejum intermitente 16:8 e como as pessoas podem incorporá-lo em suas vidas.
O que envolve o jejum intermitente 16:8?
O plano de jejum intermitente 16:8 é uma forma de alimentação restrita por tempo. Ele consiste em consumir alimentos durante uma janela de 8 horas e evitar alimentos, ou jejuar, nas 16 horas restantes do dia. Muitas pessoas que adotam o plano 16:8 evitam comer à noite e durante parte da manhã e tarde. Elas tendem a ingerir suas calorias diárias durante o meio do dia. Não há restrições quanto aos tipos ou quantidades de alimentos que uma pessoa pode comer durante a janela de 8 horas, o que torna o plano relativamente fácil de seguir.
Como escolher uma rotina de jejum 16:8
A maneira mais simples de seguir a dieta 16:8 é escolher uma janela de jejum de 16 horas que inclua o tempo que uma pessoa passa dormindo. Alguns especialistas recomendam terminar a ingestão de alimentos no início da noite, pois o metabolismo desacelera após esse período. No entanto, isso pode não ser viável para todos. Também é aconselhável evitar alimentos por 2 a 3 horas antes de dormir. As pessoas podem escolher uma das seguintes janelas de alimentação de 8 horas:
- 9h às 17h
- 10h às 18h
- 12h às 20h
Dentro desse período, as pessoas podem fazer suas refeições e lanches em horários convenientes. Comer regularmente é importante para evitar picos e quedas de açúcar no sangue e prevenir a fome excessiva. Algumas pessoas podem precisar experimentar diferentes janelas de alimentação e horários de refeições para encontrar o que melhor se adapta ao seu estilo de vida.
Alimentos recomendados e dicas para o jejum 16:8
Embora o plano de jejum intermitente 16:8 não especifique quais alimentos comer ou evitar, é benéfico focar em alimentos nutritivos e limitar ou evitar alimentos processados. Uma dieta equilibrada deve se concentrar principalmente em:
- Frutas e vegetais, que podem ser frescos, congelados ou enlatados.
- Grãos integrais, incluindo quinoa, arroz integral, aveia e cevada.
- Fontes de proteína magra, como aves, peixes, grãos, lentilhas, tofu, nozes, sementes, queijo cottage com baixo teor de gordura e ovos.
- Gorduras saudáveis de peixes gordurosos, azeitonas, azeite de oliva, cocos, abacates, nozes e sementes.
Frutas, vegetais e grãos integrais são ricos em fibras, ajudando a manter as pessoas satisfeitas. As gorduras saudáveis e as proteínas também podem contribuir para a saciedade. As bebidas podem auxiliar na saciedade para aqueles que seguem a dieta 16:8. Outros métodos de jejum enfatizam a importância de beber água regularmente ao longo do dia. Manter-se hidratado, através do consumo de bebidas sem calorias, como água e chá ou café sem açúcar, também evitará a desidratação.
Dicas para facilitar a adesão ao jejum 16:8
As pessoas podem achar mais fácil seguir o plano de jejum intermitente 16:8 se tentarem:
- Consumir água regularmente ao longo do dia.
- Infundir água com limão, lima ou pepino para torná-la mais agradável.
- Reduzir o tempo assistindo televisão para diminuir a exposição a imagens de comida, que podem estimular a fome.
- Praticar exercícios aeróbicos, que podem ajudar a suprimir o apetite em alguns indivíduos.
- Adotar uma alimentação consciente ou intuitiva ao consumir refeições.
- Tentar meditação durante o período de jejum para permitir que as dores de fome passem.
Quais são os benefícios para a saúde do jejum 16:8?
A pesquisa sobre jejum intermitente, incluindo o jejum 16:8, indica que ele pode proporcionar os seguintes benefícios:
Perda de peso e gordura
Comer em um período determinado pode ajudar as pessoas a reduzir o número de calorias que consomem e também pode ajudar a aumentar o metabolismo. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2023 concluiu que o jejum intermitente, junto com a restrição calórica, pode ser um método eficaz para promover a perda de peso. De maneira semelhante, uma revisão sistemática de 2020 observa que formas de jejum intermitente, como o 16:8, mostram promessas no tratamento da obesidade. No entanto, a revisão também acrescenta que mais pesquisas de longo prazo sobre jejum intermitente são necessárias para confirmar seus possíveis benefícios.
Redução do risco de doenças
Apooiadores do jejum intermitente sugerem que ele pode reduzir o risco de várias condições e doenças. Por exemplo, um artigo de 2023 sugere que ele pode ajudar a diminuir o risco de:
- diabetes tipo 2
- condições cardíacas
- artrite reumatoide
Algumas evidências sugerem que o jejum restrito por tempo pode ajudar na gestão de condições metabólicas. Alinhar o momento das refeições com o relógio interno do corpo pode ajudar a otimizar a saúde e reduzir o risco de condições como diabetes, doenças cardíacas e doenças hepáticas. No entanto, uma meta-análise de 2023 indica que o jejum intermitente não influencia a glicose ou a pressão arterial.
Aumento da expectativa de vida
Um artigo de 2023 sugere que o jejum intermitente, como o 16:8, pode ajudar a aumentar a expectativa de vida e promover uma melhor qualidade de vida. No entanto, os autores observam que não existem estudos de longo prazo que mostrem qualquer relação de causa e efeito entre o jejum e o envelhecimento ou longevidade. O Instituto Nacional do Envelhecimento ressalta que, mesmo após décadas de pesquisa, os cientistas ainda não conseguem explicar por que o jejum pode alongar a vida. Portanto, não podem confirmar a segurança a longo prazo dessa prática. Estudos em humanos nessa área são limitados e os potenciais benefícios do jejum intermitente para a longevidade humana ainda não são conhecidos. Assim, mais pesquisas são necessárias.
Existem efeitos colaterais e riscos do jejum 16:8?
O plano de jejum intermitente 16:8 possui alguns riscos e efeitos colaterais associados. Como resultado, o plano pode não ser adequado para todos. Possíveis efeitos colaterais e riscos podem incluir:
- sintomas de mal-estar, como dores de cabeça, letargia, irritabilidade e constipação;
- perda de peso excessiva em adultos mais velhos;
- excesso de alimentação ou consumo de alimentos não saudáveis durante a janela de 8 horas devido à fome excessiva;
- prejuízo em pessoas com certas condições de saúde ou que tomam determinados medicamentos.
Pessoas com histórico de distúrbios alimentares podem desejar evitar o jejum intermitente. A Associação Nacional de Transtornos Alimentares alerta que o jejum é um fator de risco para distúrbios alimentares. O Instituto Nacional do Envelhecimento conclui que há evidências insuficientes para recomendar qualquer dieta de jejum, especialmente para adultos mais velhos. O plano de jejum intermitente 16:8 não é adequado para pessoas grávidas, amamentando ou tentando engravidar. Aqueles que desejam experimentar o método 16:8 ou outros tipos de jejum intermitente devem consultar seu médico primeiro, especialmente se:
- têm uma condição de saúde subjacente, como diabetes ou pressão arterial baixa;
- tomam medicamentos para pressão arterial ou doenças cardíacas;
- têm histórico de distúrbios alimentares.
Qualquer pessoa que tenha preocupações ou experimente efeitos adversos com a dieta deve consultar um médico.
O jejum 16:8 é adequado para pessoas com diabetes?
Embora evidências indiquem que o método 16:8 pode ser útil para a prevenção do diabetes, ele pode não ser apropriado para aqueles que já têm a condição. A dieta do jejum intermitente 16:8 geralmente não é adequada para pessoas com diabetes tipo 1. Além disso, muitas formas de jejum religioso listam o diabetes tipo 1 como uma exceção devido aos potenciais riscos à saúde. No entanto, algumas pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 podem ser capazes de experimentar a dieta sob supervisão médica. Pessoas com diabetes que desejam tentar o plano de jejum intermitente 16:8 devem consultar um profissional de saúde antes de fazer alterações em seus hábitos alimentares.
Resumo
O plano de jejum intermitente 16:8 é uma forma de jejum intermitente restrito por tempo. Ele envolve uma janela de 8 horas para o consumo de alimentos e um jejum de 16 horas. Os benefícios potenciais incluem perda de peso, perda de gordura e redução do risco de algumas doenças. Pessoas que praticam o jejum intermitente 16:8 devem se concentrar em consumir alimentos integrais ricos em fibras e manter-se hidratados ao longo do dia. O plano não é adequado para todos. Indivíduos que desejam seguir a dieta de jejum intermitente 16:8 devem conversar com um médico ou nutricionista se tiverem preocupações ou condições de saúde subjacentes.
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Observação Importante: Consulte sempre um nutricionista antes de iniciar qualquer protocolo de jejum prolongado, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes. Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui orientação profissional.