Todo mundo quer perder alguns quilos hoje em dia. Mas algumas dietas e maus hábitos podem acabar comprometendo a saúde, trazendo prejuízos ao longo da vida. O que é necessário para emagrecer com saúde? Mudar alguns hábitos pode – finalmente – te ajudar a chegar no seu objetivo. Uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios são mais poderosas o que você imagina.
Quero Emagrecer com Saúde! O que eu faço?
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Para emagrecer com saúde não existe uma fórmula certa. O segredo é reeducar os hábitos, inserindo na sua rotina a prática regular de exercícios e uma alimentação mais saudável e natural. Para isso, procure colocar em prática as seguintes dicas:
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Não fique mais do que 4 horas sem comer;
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Durma bem. Quando temos uma boa noite de sono, nosso organismo produz leptina, o hormônio que controla a sensação de saciedade durante todo o dia;
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Beba ao menos 2 litros de água por dia;
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Invista nas saladas;
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Prefira as versões integrais dos alimentos. Elas contêm mais nutrientes e fibras, contribuindo para o emagrecimento saudável;
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Diminua consideravelmente a ingestão de sal e evite os alimentos com muito sódio, porque eles favorecem a retenção de líquidos;
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Prefira os alimentos assados, cozidos ou à vapor;
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Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.
Incorpore ao seu cardápio os seguintes alimentos:
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Fibras que dão uma maior sensação de saciedade. Alimentos ricos em fibras são: manga, arroz integral, centeio, trigo, aveia, feijão, lentilha e linhaça;
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Alimentos termogênicos ajudam a acelerar o metabolismo, promovendo um maior gasto de energia. Alguns exemplos são: gengibre, pimenta, canela, café e vinagre de maçã;
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Chás podem ser grandes aliados na hora de eliminar gorduras. Bons chás que possuem efeitos emagrecedores são: hibisco, gengibre e chá verde.
Exemplo de Cardápio para Emagrecer com Saúde
Café da manhã:
Nessa refeição, invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas. Para beber, boas opções podem ser sucos naturais, água de coco, chás, leite ou café. Idealmente, o café da manhã deve ter 20% do consumo diário de calorias, cerca de 400.
Lanche da manhã:
Deve ser leve e rápido, com alimentos de baixo índice glicêmico. Frutas, oleaginosas e alimentos naturais acompanhados de um suco natural ou água de coco. Deve ter 5% do consumo diário calórico, cerca de 100 calorias.
Almoço:
Deve ser dividido em 4 partes, duas partes preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fonte de carboidrato e a outra com fontes de proteínas. Para beber, aposte no suco natural. O almoço deve ter cerca de 600 calorias.
Lanche da tarde:
Bons alimentos para essa refeição são frutas, cereais ou castanhas. Inclua um café ou iogurtes. O lanche da tarde ideal pode ter até 300 calorias.
Jantar:
Deve ter números adequados de carboidratos, proteínas de digestão simples, gorduras boas, vitaminas e minerais. A janta pode ter, no máximo, 500 calorias.
Ceia:
Na ceia, o lanche deve ser rico em proteína com, no máximo, 100 calorias.
Receitas que vão te ajudar no Emagrecimento Saudável
Salada simples:
Ingredientes:
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300g de brócolis;
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1 cenoura ralada;
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1 tomate grande;
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1 ovo cozido picado;
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½ pimentão vermelho ou amarelo;
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Azeite, limão, salsa, oréganos e pimenta para temperar.
Modo de preparo: cozinhe o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos. Refogue rapidamente todos os ingredientes com o azeite e os temperos.
Salada de atum:
Ingredientes:
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1 lata de atum;
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1 xícara de feijão branco ou quinoa cozida;
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2 tomates grandes;
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3 folhas de alface;
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½ xícara de rúcula;
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4 colheres (sopa) de cenoura picada;
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Limão, salsa, orégano e azeite para temperar.
Modo de preparo: drene o atum e misture todos os ingredientes frescos.
Sopa detox de legumes:
Ingredientes:
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1 berinjela;
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1 nabo;
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2 cenouras;
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1 cebola;
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1 xícara (chá) de vagem picada;
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2 pimentões;
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½ caixinha de molho de tomate;
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1 colher (chá) de pimenta branca;
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½ repolho roxo;
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1 pitada de sal;
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Cheiro-verde, salsinha, salsão, alho e azeite a gosto para temperar.
Modo de preparo: cozinhe os legumes e tempere a sopa à vontade. Quando todos os ingredientes estiverem cozidos, adicione o molho de tomate e deixe por mais 10 minutos no fogo.
Suco de couve:
Ingredientes:
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1 folha de couve-manteiga;
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1 maçã;
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Suco de ½ limão;
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½ copo de água.
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar bem homogêneo. Beba gelado e não adicione açúcar.
E para Potencializar os Resultados? Quero Emagrecer com Saúde e Rápido!
Confira o cardápio de uma dieta que promete a redução de 5 kg em 15 dias, de forma saudável e sem muito sacrifício:
Café da manhã: 240 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate OU vitamina de frutas sem açúcar + 1 colher (sopa) de chia OU iogurte desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça + 2 fatias de queijo assado com alface e tomate.
Lanche da manhã: 1 maçã + 3 castanhas OU 2 fatias de presunto e queijo + 1 taça de gelatina OU 1 pera + 3 amendoins.
Almoço/Jantar: 150 g de filé de peixe + 2 colheres (sopa) de grão-de-bico + salada cozida + 2 fatias de abacaxi OU 150 g de peito de frango + 2 colheres (sopa) de feijão + salada crua refogada + 1 laranja OU sopa de legumes com quinoa + 1 ovo cozido + 1 fatia de melão.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça OU 2 fatias de melancia + 3 castanhas OU 1 xícara de chá sem açúcar + omelete de legumes.
Fontes: