Dieta Flexível – IIFYM – Calculadora – Macronutrientes




Emagrecer continua sendo o desejo de milhões de pessoas em todo o mundo. Para realizar esse sonho é fundamental realizar algumas mudanças no seu dia a dia. E não só para isso, nessa dieta que vamos apresentar agora, você consegue tanto emagrecer, quanto ganhar massa magra, tudo vai depender do seu objetivo e da estratégia adotada. Para ambas, praticar exercícios físicos é o primeiro passo, mas mudar o cardápio é necessário para atingir o objetivo. Descubra agora tudo sobre a Dieta Flexível [IIFYM].

O que é a Dieta IIFYM – Flexível?

IIFYM na língua inglesa significa “If It Fits Your Macros”, que traduzindo fica “Se Isso se Encaixa em Seus Macros”. A Dieta IIFYM é muito popular nos EUA e vem se espalhando por todo o mundo. A sua utilização básica passa pelo controle de todas as calorias consumidas, não importando a sua origem. De modo geral isso significa que não importa a qualidade das proteínas, e sim a quantidade ingerida pelo corpo. Com ela o organismo irá apresentar diversos ganhos, desde o reforço nos ossos até a massa muscular. Em pouco tempo é possível atingir um grande resultado com a Dieta IIFYM – Flexível.

A Dieta IIFYM – Flexível realmente funciona?

Não importa qual seja a dieta, os resultados apresentados vão variar de acordo com cada pessoa, pois os organismos não são iguais, e a queima de gordura acontece de maneira diferente. O ganho de massa muscular segue o mesmo padrão. Em resumo o que acontece é o seguinte: Você vai calcular as calorias necessárias para seu corpo.

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O primeiro passo é encontrar a taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia (kcal) que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais. Tendo em mãos esse número, adicionamos o valor calórico gasto nos exercícios. A partir daí, temos a quantidade necessária de calorias por dia para que seu corpo funcione e tenha energia para seus treinos e suas atividades corriqueiras.
Depois disso, vem a estratégia: se eu objetivo é perder peso com a dieta flexível, você deve diminuir a quantidade de calorias (o numero padrão é 500 calorias). Ou seja, se seu cálculo deu 2.000 calorias, você vai ingerir 1500.
Se o seu objetivo for ganhar massa, é o contrário, você vai aumentando.
Essas calorias serão calculadas em macros, para que você possa atingir quantidades moderadas de Carboidratos, Proteínas e Gorduras, comendo de forma balanceada e saudável.

Mas não se desespere, fique tranquilo que nós vamos ensinar ferramentas que vão te auxiliar a calcular rapidamente, e controlar direitinho os macros dos alimentos de forma que você consiga seguir a dieta comendo sem passar vontade, e atingindo seus objetivos.

Cuidados com a Dieta IIFYM – Flexível

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Embora seja flexível, deverá tomar cuidados com a dieta, pois se excluir alguns alimentos poderá acabar não consumindo o cardápio necessário, então não exagere na exclusão de alimentos. Se acabar se descuidando, retome a dieta, não precisa jogar tudo para o alto porque comeu além da meta. É fundamental variar o cardápio e ficar satisfeito com a alimentação. Emagrecer é importante, mas perder peso com saúde é o ideal.

O que consumir durante a dieta?

A dieta flexível deve ser tratada como um estilo de vida. Ou seja, você vai chegar ao número de macros que precisa para atingir os seus objetivos, e depois encaixar nisso alimentos que você goste e que precise para se manter saudável, criando assim um plano de longo prazo que você vai realmente conseguir seguir. Dieta flexível não tem dia do lixo, pois tudo o que você quiser comer você pode encaixar nos seus macros, mas isso não significa bater os macros com x-salada bacon todos os dias. 

Para acelerar o processo de emagrecimento ou ganho de massa, e principalmente, para manter sua saúde em dia, você deve comer sempre que possível, alimentos naturais (menos industrializados possível), evitar excessos principalmente de açúcar e álcool, dar prioridade para comida de verdade, e deixar para exceções o restante.

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O que não consumir durante a Dieta IIFYM – Flexível?

Embora seja liberado o consumo de diversos alimentos, as pessoas devem tomar cuidado com o consumo de alguns produtos. Evite todas as comidas que sejam industrializadas, pois possuem altos níveis de sódio e outros componentes impronunciáveis. As bebidas alcoólicas e os refrigerantes também devem ser deixados de lado. Passe a consumir mais frutas, verduras e legumes, dessa forma os resultados vão aparecer com mais rapidez e sua saúde vai agradecer. Tomando os devidos cuidados os resultados, seu objetivo será atingido mais rápido, e seu corpo ficará pleno para as atividades do dia-a-dia e para os treinos. Com todos os benefícios proporcionados para o corpo vale a pena essas alterações.

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Como fazer os cálculos?

Cada grama de proteína e de carboidrato independente da sua origem, possui quatro calorias. Um grama de gordura possui nove calorias. Fizemos um vídeo especialmente para este artigo, tendo em vista que essa é a dúvida principal de muita gente, da uma olhada:

A calculadora para o cálculo dos macros você encontra no final desse artigo.
O aplicativo para controle de alimentação é o MyFitnessPal.

Resumo de como calcular os macros na dieta flexível:

  1. Usar a TDEE Calculator (no fim do post) para calcular suas calorias e os seus macros.
  2. Adicionar em METAS no MyFitnessPal.

Pronto, só isso. Depois disso, tudo o que você comer você adiciona em “Alimentos” no aplicativo até bater a meta diária. O uso de uma balança digital alimentar é altamente indicado, principalmente no começo.

Nos primeiros dias, pode acontecer de você não alcançar a meta, ou passar um pouco, isso é normal até você se acostumar e adequar a sua rotina à esse novo estilo de vida. Passado um tempo você estará tão acostumado(a) que nem vai precisar mais ficar contando cada grama de alimento consumido, já vai saber os macros só de olhar.

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Alguns alimentos muito funcionais que vão te ajudar a controlar seus macros:

  • Aveia – Mingau de aveia com água, adoçante, banana/morango e talvez Whey (dependendo dos seus macros de Proteína) é uma excelente escolha para o café da manhã. Assim como Panqueca de aveia (aveia + ovos). Aveia possui ótimos macros de proteína e carbo.
  • Pasta de amendoim – Pode ser usada na cobertura da panqueca, basta uma leve adoçada com xilitol e um pouquinho de água para amolecer. Pasta de amendoim é um ótimo acompanhamento, proteico e ajuda a bater os macros de gordura de forma saudável. Eu adoro fazer um shake de Leite/água + whey + pasta de amendoim + aveia. É praticamente um hipercalórico natural, ótimo para quem busca aumento de massa magra.
  • Brócolis – Excelente alimento para te ajudar a bater os macros de proteína e encher a barriga. Grandes quantidades de brócolis possuem pouquíssimos macros, ou seja, da para comer bem sem se preocupar com calorias.
  • Verduras e legumes em geral – Pelo mesmo motivo acima. Eu nem conto calorias de legumes, a não ser os que possuem muito carbo, ex: abóbora. Em geral, você pode comer muitas verduras e legumes, gastando os mesmos macros de um bombom (hahaha!).
  • Morango e Abacate – Ótimas opções para quem ta com pouco carbo no fim do dia, ou num protocolo LowCarb. Além de ser presença confirmada na maioria das receitas fitness (exatamente por isso) e extremamente saborosos. Eu gosto de congelar o morango e bater com coalhada. Sobremesa deliciosa que quase não mexe nos seus macros.
  • Batata Doce: Dispensa comentários. Carboidrato complexo excelente para almoço, pré treino ou mesmo pós.
  • Frango: Barato e protéico. Queridão dos marombeiros e musas fitness.
  • Ovo: Idem frango, com o adicional de gordura boa.

O que comer na Dieta Flexível?

Além dos alimentos listados acima, que são bons e baratos, eu aconselho você a ter uma visão geral da sua alimentação atual e encaixá-la nos seus macros, ajustando, e caso você não coma ainda muitas verduras e legumes, adicione-as no seu cardápio.

Exemplo de cardápio para dieta flexível:

  1. Café da manhã: Se você acorda e come o tradicional pãozinho na chapa +  leite com café/nescau, pense em algo mais saudável e funcional. Exemplo:
    O mingau de aveia ou panqueca de aveia + pasta de amendoim. Para beber, café preto, bullet proof coffe ou mesmo um suco de frutas natural.
  2. Almoço: Se você está acostumado ao tradicional arroz feijão e bife com batatas fritas, vamos das uma melhorada nisso também:
    Que tal arroz integral, feijão, bife bovino ou frango grelhado, bastante folhas e uns legumes?
  3. Jantar: Mesmo modelo do almoço. Troque o carbo do arroz por batata doce ou algo que o valha, varie sempre para não enjoar. Ah, e esqueça essa de não comer carbo a noite. Inclusive, eu costumo deixar a maioria dos meus carboidratos para comer a noite para não correr o risco de comer muito de dia, e a noite acabar deixando de comer algo por conter carbo, ou extrapolando os macros.
  4. Lanche da manhã ou da tarde: SE E SOMENTE SE você tem o costume, gosta, e/ou quer, vou dar algumas dicas. Mas lembre-se do Protocolo do Jejum Intermitente, comer de 3 em 3 horas é mito e não é necessário. O importante é você bater os macros do dia. Se você não abre mão, coma um sanduíche de pão integral com frango, cream cheese e salada. Ou amendoins e outras nuts, e por aí vai.

São alguns exemplos, a dieta flexível serve exatamente para você comer o que tem costume (e dar uma melhorada para manter a dieta saudável) e encaixar isso nos macros de forma estratégia para ganhar massa ou perder gordura.

Conclusão sobre a IIFYM:

A Dieta Flexível IIFYM tem sido realizada por muitas pessoas, que aproveitam suas vantagens. O corpo humano é uma máquina biológica, dessa forma é necessário tomar cuidados com a alimentação para manter o seu funcionamento em bom estado. Lembramos que esse artigo é totalmente informativo, não substituindo a necessidade de um profissional qualificado. Procure um médico nutrólogo ou nutricionista antes de qualquer alteração na sua alimentação e na sua rotina de treinos. 

 


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41 Comments

  1. Olá, muito bom seu post.
    Me tira uma dúvida, estou conseguindo manter os carboidratos mas não bato as proteínas e estou estourando a gordura. Alguma dica?

  2. Olá,

    estou na dúvida se começo pelo cutting ou bulking. Quero perder gordura corporal (principalmente no abdome) mas também quero ganhar massa muscular (perna e glúteos). Faço academia 3x na semana.
    Alguém sabe por onde devo começar?

    1. Depende muito do seu corpo atual se estiver um pouco acima do peso ideal é reduzir percentual de gordura e depois montar uma alimentação e treinos voltado para ganho de massa muscular e não necessariamente vai ser bulking.

  3. Olá tenho 31 anos e estou treinando seriamente há 6 meses mais a alimentação sempre foi uma dificuldade pois afeta meu humor. Já tentei reeducação alimentar dietas nutricionais e sempre acabo na mesma falhando meu peso e médio sempre fui magra porém não significa saudável tenho 59 kilos uma barriguinha que não me deixa e pernas finas totalmente desproporcional treino não está ajudando muito porque com pouco tempo não “hipertrofiei ” devido a pouco tempo gostaria de saber sobre alimentação pois minha barriguinha continua firme e forte sem mudanças

    1. Sem alterar sua alimentação não terá academia que de resultado.

      Provavelmente a qualidade dos seus macros não está legal. Procure um calculadora de Macros (https://healthyeater.com/how-to-calculate-your-macros) e passe a monitorar se está respeitando as metas diárias.

      Pode monitorar isso com inúmeros APPs, recomendo o Fatsecret

  4. Oi,eu acabei de sair de uma low carb e queria fazer a flexível. Quero fazer o cutting,mas não sei se começo pelo carbo moderado ou por uma menor ingestão de carbo. Estou com medo de ter um efeito rebote

    1. Milena, suba os carboidratos devagar. Semanalmente aumente um pouco até chegar na quantidade necessária. Assim vc evita o rebote.

  5. Boa noite

    Tenho uma dúvida:
    Quero muito emagrecer porém por causa do efeito sanfona perdi muita massa magra nos últimos anos. Minha pergunta é: devo começar pelo cutting ou bulking?

  6. Olá. No caso do my fitnesspal há ainda as categorias sódio e acurar, além de carbo, gordura e proteína, porém não sei como essas duas primeiras entrariam no meu cálculo, já que minha porcentagem de distribuição dos alimentos é só entre estas três últimas.

    Obrigada.

  7. Oi, td bem! Boa noite
    Gostaria de ajuda para dividir os amcros durante o dia. ALguem conhece algum profissional ou ja faz a dieta e pode me ajudar?
    Obrigada

  8. Olá, boa noite, então, eu consigo fazer 4 refeiçoes solidas com 100g de carne cada uma, no final do dia, juntando com as outras refeiçoes, da mais ou menos 115g de proteina, preciso de mais ou menos 200 pela tabela, como faço para completar oque falta? posso usar whey?

    1. Aumente a ingestão de proteínas, como mais, coloque 150g por refeição por exemplo, se continuar em decifit, utilizar whey pode também ser uma opção

  9. Poderia me ajudar?
    Fiquei pouco confuso. Tenho 37 anos, 1.75 e 80kg, treino moderado.
    Quero cutting e segundo cálculo devo baixar para 2,216kcal. Depois disso aparece tabela com aproximadamente 220g proteína, 84g gordura e 110g carbo. Isso é tudo que vou comer durante um dia todo?

    1. Isso, essa é quantidade de macro nutrientes que você deve ingerir, não confunda com a quantidade de comida.
      por exemplo, 100 gramas de arroz branco, tem aproxidamante 30 gramas de carboidrato, então, se toda fonte de carboidrato que voce deveria ingerir fosse proviniente de arroz branco, você consumiria aproxidamente 350g de arroz/dia.
      e assim para todos os outros macronutrientes. utilize aplicativos como myfitnesspal para contagem de macros, facilitará sua vida.
      espero ter ajudado

  10. Carlos me contra qual opção de Carbs utilizou: baixa, moderada ou alta? Muito grata

  11. Olá eu tenho uma dúvida…. Minhas calorias de manutenção é 2,249 kcal…. O cutting é 1,749 kcal… Meu objetivo é perder gordura corporal… Qual dos dois eu sigo? E começo com o maintenance ou cutting?

    1. Manutenção nesse caso é você manter sua condição atual. Nesse caso tudo abaixo de 2249 kcal é cutting.

      1. Oi, mas no caso, se eu estou começando agora a flex , vindo de uma low carb com um consumo aproximadamente de 1400/1509 cal , tenho que fazer alguma adaptação antes de “aumentar” as calorias de acordo com a calculadora?

        1. Não. O importante é bater os macros durante o dia.

  12. Olá bom dia! Comecei a flexível ontem, mas tenho uma dúvida… Pelos calculos que fiz eu preciso de 1.900 calorias para manutenção e 1.400 para o cutting, porém eu faço musculação pesada 4 à 5 vezes por semana que me traz mais ou menos um gasto de 400 calorias. A dúvida é… Eu tenho que consumir essas 400 calorias que perdi na musculação visto que já vou estar com um déficit de 400 calorias sem o treino. Se for juntar o déficit da dieta e do treino vou ter um déficit de 800 caloria por dia.

    1. Depende do seu objetivo. Lembrando que o gasto maior leva a uma perda de peso maior. Mas se quiser se manter e treinar melhor, pode ajustar as calorias ingeridas. Se a intenção for perda de peso, mantenha a k/cal para Cutting.

  13. Comecei agora minha pesquisa sobre a flexível e estou cheia de dúvidas rsrs. Li os comentários e fiquei um pouco confusa sobre total de calorias diárias. Eu por exemplo tenho 167 cm, 26 anos, 63 kg. Segundo a calculadora, minha dieta de manutenção deveria ficar na faixa de 1987 kcal. Achei muito…Eu estava acostumada a comer um media de 1400 kcal por dia. E fiquei confusa pq tem a opção de manutenção, cutting e bulking. Até aí ok. Mas em cada uma dessas opções tem carbo moderado, baixo e alto. Se eu quero perder gordura por exemplo, vou optar pela cutting certo? Mas pq eu optaria por carbo alto dentro da cutting? Pq há essa opção se a intenção é emagrecer?

    1. Miriam, comece seguindo o moderado, e faça as alterações se sentir que não está havendo resultado.

    2. Miriam, o Caio Bottura enviou um vídeo ontem 27/02/2018 falando sobre LOW CARB: A PIOR DIETA DO MUNDO! Dá uma olhada nesse vídeo, ele fala sobre comer carbo alto no cutting, que por incrível que pareça pode ser melhor que comer baixo carbo.

    3. Oie , td bem? tive a mesma duvida, estava evndo pelo celular e as letras minusculas me impossibilitaram de ver a descrição frente a cada tipo.

      Por exemplo eu escolhi cutting. em frente do moderado carb está escrito “manutenção”, low carber “perder gordura” e higher carb nao tem nada. entao como quero perder gordura o ideal seria low carber, pela minha visão leiga e inicial do processo. Espero ter ajudado!

    4. Acho que se você tiver dentro das sua meta de calorias diárias, a quantidade de carb consumido não vai alterar o seu resultado. Depende dos seus objetivos. Existem pessoas por exemplo, que se não comer carb o suficiente, passa mal. Da mesma forma se você quiser comer apenas proteína, caso isso for suficiente pra você. Tudo vai de acordo com seu organismo. Espero ter ajudado 🙂

  14. Eu comecei as pesquisas sobre a flexível essa semana
    Já estava de saco cheio das dietas super restritivas que no final geram mais e mais compulsão.Vamos que vamos!

  15. Eu tenho 21 anos, 1,80, peso 85kg, de acordo com o cálculo da fita métrica eu tenho cerca de 20% de BF. A calculadora diz que meu gasto diário é 2850 e me diz pra descer pra 2350. Isso não é muito?!

    A calculadora do MyFitnessPal do que deve ser 1900. Quero chegar aos 15pct de BF em um mês. Obrigado!

    1. Emagrece. Conforme você for perdendo peso, a quantidade de calorias deve ser calculada. Eu emagreço com 2000 cal.

    1. Basta estar em déficit calórico, seja gastando mais energia ou consumindo menos. O déficit tem que ser balanceado para não bagunçar o metabolismo!

  16. Olá, tenho uma dúvida, é possível economizar as calorias ou os macros, caso eu queira comer um pouco a mais em algum dia especifico? Por exemplo: De segunda a sexta eu economizo os macros e/ou as calorias, porque no final de semana eu sei que vai ter um evento ou eu sei que vou acabar comendo um pouco a mais, isso funcionaria?

  17. Olá, tenho uma dúvida, seu eu sei que vou comer um pouco a mais no final de semana por exemplo, posso economizar as calorias durante a semana e compensar no fds? Por exemplo, se minha meta por dia é 1500 calorias, seria errado eu comer 1400 durante 5 dias (segunda a sexta) e compensar esse déficit em 1 dia (sábado) assim eu bateria a meta semanal. Esse meu raciocínio está errado?

    1. Argumento válido, mas somente se manter essa taxa menor do que o necessário sempre para obter resultados. Ter uma semana regrada e meter o pé na jaca no fds só vai fazer com que seu corpo entenda que essa “energia extra” tem que ser estocada para a sua semana seguinte regrada.

  18. Olá!
    Adorei a matéria e estou adorando o conceito de dieta flexível. Só tenho uma duvida: eu vi que teria opçoes de 3 tipos de dieta: uma com maior consumo de carbos, outra com carbos moderados e outra com maior quantidade de carbos.
    Devemos escolher uma das três e seguir com ela ou cada dia da pra mudar?
    Por ex, hoje meus macros vao ser carbo moderado, no dia seguinte enquadro os macros no carbo alto… pode fazer isso?

    Grande abraço!

    1. Izabela, bom dia. O que vale no final das contas são as quantidades de calorias ingeridas no dia. Mas eu sugiro que você escolha a que te der melhor resultado, e siga apenas ela. Por exemplo, tem gente que só consegue perder peso com o carbo mais baixo, ou se a intenção for hipertrofia, tem gente que só ganha com muito carbo. Enfim, eu sugiro experimentar o ‘moderado’ e se surtir efeito, manter-se nele. Obrigado pelo comentário.

  19. A dieta flexível mudou minha vida, graças a ela consegui perder mais de 15 kg sem precisar sofrer por não poder comer aquilo que eu gostava.

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