Dieta para Ganhar Massa Magra

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Você sabia que as dietas não servem apenas para perda de peso? Muitas pessoas do mundo do Bodybuiding precisam de dietas exclusivas para criar e manter suas grandes quantidades de massa muscular.

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Dieta para ganhar massa magra

O ganho de massa muscular pode ser realizado através de três coisas, como diz o “ditado maromba”:

  • 80% alimentação
  • 10% treino
  • 10% descanso

Ou seja, a dieta é muitíssimo importante para quem deseja criar e manter músculos. A dieta para ganhar massa magra, assim, como as outras dietas saudáveis, precisa ser balanceada e rica em frutas, verduras, legumes, carboidratos complexos, proteínas e gorduras boas.

Antes de iniciar qualquer dieta é importante consultar um médico ou nutricionista para evitar problemas de saúde futuros.

Como fazer a dieta para ganhar massa muscular

O que comer – Nessa dieta é muito importante consumir alimentos ricos em proteínas como ovos, carnes, queijos, leites e muitos outros. As proteínas são fundamentais, porque auxiliam na reparação dos músculos que sofrem pequenas lesões durante os exercícios. Muitas pessoas que querem acelerar o ganho da massa magra, ingerem suplementos alimentares como o Whey Protein, que é feito com o soro do leite.

Carboidratos são importantes – Os carboidratos são muito importantes para o ganho da massa muscular. O carboidrato tem a função de economizar as proteínas no sentido delas estarem destinadas ao processo de síntese muscular e não serem usadas como fontes de energia. Os carboidratos simples encontrados no arroz branco e nas massas refinadas devem ser usados com cautela e estratégia, pois, são absorvidos rapidamente.

Gorduras que devem ser ingeridas – As gorduras são importantes na geração de energia sem pico glicêmico e participam da formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona. É fundamental consumir gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, ômegas 3,6 e 9, porque elas contribuem no ganho da massa magra e na preservação da saúde.

Alimentos ricos em antioxidantes, fibras, minerais e vitaminas também são muito importantes. O ômega 3 pode ser encontrado em peixes, na chia e na linhaça. O ômega 6 está presente nos ovos, carnes e leite e o ômega 9, encontrado no azeite de oliva extravirgem, gergelim, abacate, azeitonas e oleaginosas.

Alimentação antes dos treinos – Todo mundo sabe que para ganhar massa magra é importante combinar a dieta com exercícios físicos. O indicado é fazer uma refeição sólida uma hora ou uma hora e meia antes dos exercícios. A dica é ingerir alimentos com carboidratos complexos nessas refeições como: massa integral, pão integral, peixe, mandioca e batata doce.

O que ingerir após os exercícios – Para ganhar massa magra dê preferência aos carboidratos e proteínas de rápida absorção após os exercícios. Consuma carnes, leite semidesnatado e ovos. Outra opção é o Whey Protein. Outras opções são: batata, arroz e pão.

O que evitar no cardápio da  dieta

A alimentação pode prejudicar a dieta e o ganho da massa magra, porque a alimentação deve ser alinhada e adequada ao objetivo proposto. Evite: alimentos ricos em gorduras saturadas, doces, refrigerantes, gorduras trans e comidas industrializadas.

Qual a sua dieta para ganhar massa magra? Deixe suas dicas e dúvidas nos comentários.

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