Dicas de alimentação para engordar de forma rápida e saudável

jejum para perder peso

Mesmo que muitas pessoas estejam atrás do emagrecimento, não podemos nos esquecer daquelas que realmente sofrem porque não conseguem engordar. A facilidade ou dificuldade de ganhar ou perder peso está relacionada ao metabolismo da pessoa.

Se a pessoa tem tendência a emagrecer, é porque seu metabolismo funciona rápido demais. Então, a dieta para engordar é direcionada para essas pessoas.

A Dieta Hipercalórica

Essa é a dieta utilizada para ganhar peso. Nela, é preciso fazer mais de três refeições ao dia. Ela é baseada no maior consumo de calorias, onde a pessoa deve ingerir mais calorias do que gasta diariamente. A Dieta Hipercalórica também é benéfica para quem procura o ganho de massa muscular.

mulher utilizando uma balança digital

Para que ela funcione devidamente, as refeições devem ser maiores e ricas em calorias. No entanto, isso não significa que você pode se deleitar nos alimentos processados e ricos em açúcar. Esse tipo de alimento aumenta o ganho de gordura corporal e o risco de problemas maiores, como colesterol alto e doenças cardíacas.

O ideal buscado na Dieta Hipercalórica é aumenta o volume dos músculos, com uma dieta equilibrada combinada com os exercícios físicos. Então, adiciona-se ao cardápio alimentos com alto valor nutritivo e calórico, como castanhas, azeite, amendoim, vitaminas e tapioca.

Quando é seguida corretamente, essa dieta não demora a apresentar resultados. Logo já é possível perceber um aumento na resistência e também um aumento da massa muscular.

Mas fique atento aos possíveis efeitos colaterais de uma alimentação como a da Dieta Hipercalórica. Em algumas pessoas, pode ocorrer maior sensação de desconforto gastrointestinal, sobrecarga nos rins e fígados e maior frequência de refluxos e náuseas.

Como fazer a dieta para engordar?

mesa com café da manhã farto

Faça refeições de 3 em 3 horas

Essa frequência é muito importante para aumentar o consumo de calorias ao longo do dia. Assim, o consumo fica mais bem distribuído, favorecendo o ganho de massa muscular. É essencial manter os bons níveis de carboidrato e proteína em cada refeição, aprimorando a recuperação e o crescimento muscular.

Proteínas em todas as refeições

Isso faz com que os níveis de aminoácidos no sangue se mantenham constantes durante o dia todo, ajudando na recuperação muscular após os treinos. É possível encontrar proteínas nas carnes, frango, peixe, ovos, queijos e iogurtes.

Invista nas gorduras boas

Castanhas, abacate, amendoim, coco, sementes e azeite aumentam as calorias da dieta, ajudando no ganho de massa muscular e evitando o acúmulo de gordura no corpo. Encontre espaço no seu cardápio para combinações deliciosas com esses alimentos.

3 frutas ao dia

Adicionar uma boa quantidade de frutas, verduras e legumes no cardápio auxilia no aumento de vitaminas e minerais da dieta. O bom funcionamento do metabolismo e o ganho de massa muscular dependem delas. As frutas são muito versáteis e podem ser consumidas frescas, em sucos ou vitaminas nos lanches, almoços ou jantares.

Beba muita água

A hidratação ajuda no ganho de massa muscular. A hipertrofia – aumento do tamanho das células dos músculos – só acontece se as células contarem com água o suficiente para aumentar seu volume. Atente-se e registre o seu consumo de água por dia.

A importância dos exercícios físicos

tênis de academia e pesos dispostos no chão de madeira

Mesmo que o seu objetivo não seja emagrecer, a atividade física é importante em todos os tipos de dieta. A Hipercalórica não dispensa a supervisão de um profissional de educação física para a montagem de um treino recomendado para cada um. Normalmente, o mais recomendado durante a dieta é a musculação.

Antes de treinar, não faça refeições pesadas. Aposte nos carboidratos de baixa absorção, complementando com alguma proteína. Depois do treino, combine proteínas magras com carboidratos de alta absorção, para fazer com que seu corpo entre em anabolismo.

Cardápio para engordar de forma rápida e saudável

prato feito saudável

Café da manhã

  • 1 copo de leite com chocolate em pó + 2 fatias de pão integral com 2 colheres (chá) de requeijão ou cream cheese + 1 ovo mexido + 1 copo de suco de laranja batido com 1 banana e 1 colher (sopa) de aveia;
  • 1 pote de iogurte natural batido com 1/2 mamão papaia, 1 colher (chá) de mel e 1 colher (sopa) de granola + 2 torradas com 2 colheres (chá) de requeijão e 2 fatias de presunto + 1 xícara de café;
  • 1 copo de leite com chocolate em pó + 2 broinhas de milho com 2 fatias de queijo minas e geleia de fruta + 1 manga batida com 1 copo de chá mate;
  • 1 taça de 4 colheres (sopa) de granola com 1 xícara (chá) de iogurte, 1 banana fatiada, 6 morangos fatiados e 1 colher (chá) de mel e canela + 1 xícara de chá preto com leite ou café;
  • 1 xícara de café com leite + 2 torradas integrais com 2 colheres (chá) de requeijão e 2 fatias de presunto + 5 ovos de codorna + 1 banana picada com 1 colher (sopa) de granola.

Lanche da manhã

  • 1 copo de vitamina de abacate, preparado com leite desnatado e adoçada com mel a gosto;
  • 1 copo de leite batido com mamão + 2 torradas com 2 polenguinhos;
  • 2 bananas médias amassadas com 1 colher (sopa) de aveia, mel e canela;
  • 1 copo de suco de manga + 2 pães de queijo;
  •  1 iogurte de frutas + 1 punhado grande de amêndoas, castanha de caju ou amendoim.

Almoço

  • 1 prato pequeno de salada de folhas verdes com tomate + 2 conchas de espaguete com molho de tomate + 4 colheres (sopa) de carne moída + 1 colher (sopa) de queijo parmesão para polvilhar + 1 pedaço de goiabada com queijo;
  • 1 prato pequeno de salada mista com 1 ovo fatiado + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão + 2 colher (sopa) de couve refogada + 1 filé grande de carne grelhado + 1 porção de doce de leite cremoso.
  • 1 prato pequeno de salada de rúcula, alface, tomate e 1 colher (sopa) de milho verde + 1 concha de grão-de-bico ou lentilha + 1 pedaço de frango assado + 1 fatia de torta de limão;
  • 1 prato pequeno de salada de agrião, rúcula e palmito + 1 filé de atum grelhado + 3 colheres (sopa) de purê de batata + 2 colheres (sopa) de floretes de brócolis ou couve-flor no vapor + 1 quindim;
  • 1 prato pequeno de salada de alface americana e tomate + 4 colheres (sopa) de arroz + 1 concha de estrogonofe + 1 colher (sopa) de batata palha + 1 porção de mousse de chocolate.

Lanche da tarde

  • 1 tigela de açaí com granola;
  • 1 pão de queijo recheado + 1 copo de suco de uva;
  • 1 xícara de cappuccino + 1 fatia de bolo de fubá;
  • 1 copo de suco de laranja + 1 salgado assado;
  • 1 copo de milk shake de chocolate.

Jantar

  • 2 xícaras de macarrão com molho branco ou de tomate + 1/2 lata de atum + 3 colheres (sopa) de couve-flor cozida no vapor + 2 folhas de alface crespa com 4 tomates + 1 barrinha de chocolate;
  • 1 coxa e 1 sobrecoxa de frango cozido ou assado + 3 colheres (sopa) de arroz + 3 colheres (sopa) de creme de milho + 1 colher (sopa) de cenoura ralada + 1 fatia de pudim de leite;
  • 3 colheres (sopa) de arroz + 3 colheres (sopa) de legumes no vapor (cenoura, batata, ervilha fresca, milho e vagem) + 2 folhas de alface com 1/2 tomate fatiado + 1 filé de carne grelhado + 1 taça de salada de frutas com creme de leite;
  • 2 fatias médias de peito de peru + 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha + 2 colheres (sopa) de salada de beterraba e cenoura raladas + 1 fatia de bolo com 1 bola de sorvete;
  • 3 colheres (sopa) de maionese de batata + 2 fatias médias de carne assada + 1 colher (sopa) de farofa + 2 colheres (sopa) de quiabo ou abobrinha refogados + 1 porção de doce de coco;
  • 2 fatias de pizza sabor quatro queijos + 1 copo de suco de laranja natural + 1 porção de profiteroles;
  • 1 sanduíche tipo hambúrguer + 1 porção de batata assada + 1 milkshake pequeno.

Ceia

  • 1 fruta (manga, banana, mamão, caqui ou uvas);
  • 1 copo de leite desnatado morno com 1 colher (chá) de mel;
  • 1 pão de mel;
  • 1 xícara de frutas secas (passas, tâmaras, amêndoas e nozes);
  • 1 porção de pipoca natural com sal.

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