Jejum Intermitente

Muito se ouve falar atualmente sobre o termo Jejum Intermitente. Agora você vai saber tudo sobre ele, o queridinho das famosas (a dieta da Deborah Secco), vai saber como funciona o jejum intermitente, que promete emagrecer de forma rápida e segura, apenas regulando o horário e a quantidade das refeições. Será que o jejum intermitente emagrece realmente?

O que é Jejum Intermitente?

No mundo fitness, nas revistas sobre saúde e beleza, nos sites de dietas, em todos os cantos pode-se observar o aparecimento dessa nova “técnica” de emagrecimento. Jejum Intermitente, nada mais é que: comer quando se está com fome.

jejum intermitente

Todos sabem como é a rotina de alguém que quer seguir uma dieta saudável, balanceada e trabalha, por exemplo. É aquela dor de cabeça, na noite anterior prepara-se marmitinhas para o dia todo. Café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, café da tarde, jantar, ceia, e olhe lá se não tiver mais alguma refeição. O Jejum Intermitente promete mudar esse problema, pois consiste em fazer refeições mais balanceadas, menos vezes por dia.
Para aderir ao JI, você deve antes adequar a sua dieta. E a dieta ideal para isso deve ter como base verduras, legumes, carnes e ovos. Para melhores resultados, é interessante diminuir muito a quantidade de carboidratos, e se preciso, aumentar a quantidade de gorduras boas.
Como a Alimentação Paleo já diz: não tenha medo das gorduras naturais. Mas isso não significa forçar o consumo das mesmas, e sim, utilizar as gorduras dos alimentos sem medo.
Para você entender melhor, quando ingerimos acima de certas quantidades de carboidratos, o organismo aumenta a produção de insulina, o que reduz a taxa de glicose no sangue. Quando isso ocorre, logo vem a fome outra vez. Você nunca percebeu, que após comer uma pratada de macarrão, ou um pão com alguma coisa, logo a fome apareceu novamente?

Experimente, por um dia, trocar refeições normais (arroz, macarrão, pães) por refeições sem carboidratos (alguns legumes, verduras, carne, frango, ovo). Você vai perceber que esse tipo de alimentação sustenta muito mais, além de ser muito mais saudável.


jejum intermitente guia definitivo


Dieta do Jejum Intermitente

Para seguir esta dieta é bem fácil (teoricamente). Você precisa adaptar o seu corpo a ingerir menos carboidratos, portanto, antes de começar o jejum, resolva esse quesito na sua alimentação diária. Quando você fizer isso, perceberá que a fome vai diminuir, junto com ela, a necessidade de 6, 7 ou 8 refeições diárias.
O segundo passo é esquecer açúcar, acostume-se ao cafézinho, chá, sucos, e outras bebidas sem ele. De preferência puros. Por mais que pareça impossível e desumano tomar um café sem açúcar, é uma questão totalmente de costume. Na pior das hipóteses, utilize algumas gotas de adoçante.
Depois do corpo acostumar a ficar sem glicose, proveniente da alimentação, à disposição (produto da quebra dos carboidratos no organismo), os baixos níveis de insulina irão fazer com que a vontade de comer fique cada vez mais reduzida. Agora é a hora de iniciar o jejum com tranquilidade, pois seu corpo já está se utilizando da quebra de gordura de reserva para gerar energia.

farra da insulina

Como fazer Jejum Intermitente Passo a Passo

O método mais comum, é fazer Jejum diariamente, por 16 horas, ficando as outras 8 horas livres para alimentação. Uma ideia seria almoçar e jantar dentro dessas 8 horas, e o restante do tempo jejuar.

Eu, pessoalmente, creio que com o tempo não há a menor necessidade de criar um mecanismo para que você cumpra a dieta. Coma quando tiver fome dentro dessas 8 horas, quando o organismo se acostumar, ficará em piloto automático e você nem vai se lembrar que está jejuando.

Os métodos de Jejum intermitente mais conhecidos são:

  • Jejum de 16 horas
    Como foi dito, é o mais comum, consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas. Para facilitar, vou dar um exemplo:
    Se você dorme das 23h as 7h, já são 8 horas de jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar as 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h;
  • Jejum de 24 horas
    Consiste em fazer 24 horas de jejum, duas vezes na semana. Exemplo: Se você jantar hoje as 20h, fique até amanhã as 20h sem comer nada. Repita outra vez na semana;
  • Jejum de 36 horas
    Este tipo de jejum, não é recomendado para qualquer um. Todos devem ser acompanhados por um profissional, mas esse mais ainda. Em alguns casos, as pessoas necessitam usufruir melhor e por mais tempo do JI, portanto é aqui que o Jejum de 36 horas se encaixa;
  • Dieta 5:2
    Consiste em comer 2 dias na semana, apenas 500-600 calorias por dia. Nos outros dias a alimentação é normal (saudável e bem estruturada);
  • Dieta do Guerreiro
    Esta dieta consiste em comer durante o dia apenas vegetais (em alguns casos adiciona-se fruta) e durante a noite fazer uma refeição normal. Nessa dieta, a alimentação provem de “comida de verdade” (assim como a paleolítica), onde tudo que se come deve ser natural, o mínimo industrializado possível.

 

Jejum intermitente emagrece?

jejum intermitente emagrece

Como você pode ver, existem inúmeras maneiras de fazer JI, além do que, esses citados são apenas os mais conhecidos. Pode ser que um profissional te oriente a fazer de outra forma , já que essas questões variam de pessoa para pessoa.

O jejum intermitente, assim como qualquer mudança brusca na alimentação, necessita do acompanhamento de um profissional.

E eu gostaria de lembrar que para perder peso, você só precisa de uma coisa: ingerir menos calorias do que gasta. Isso é difícil mensurar, pois, para viver, para andar, para correr, para dormir, para tudo, nós gastamos calorias. Inclusive, hoje em dia as dietas atuais nem contam mais calorias. O que eu quero dizer é que não adianta fazer horas e mais horas, ou mesmo dias de jejum intermitente, e comer o que quiser, demasiadamente e sem qualidade nas janelas. Coma corretamente assim como em qualquer outra dieta.


Jejum intermitente e hipertrofia

A principio, nos primeiros dias de jejum, não é recomendado treinar depois de muito tempo sem comer, sob o risco de sentir náuseas, fortes dores de cabeça e tontura. Após esse período de adaptação, muitos praticantes já relataram total tranquilidade para fazer o treino, dentro da janela ou não. Pode ser que seja questão de costume, pode ser que algumas pessoas não se adaptem. Alguns médicos, nutricionistas e educadores físicos tem defendido e estudado os treinos durante jejum. De qualquer forma, para nós, “meros mortais”, que treinamos apenas em busca de um corpo bacana, definição leve e saúde, e não profissionalmente, o ideal é tentar treinar sempre durante as janelas de alimentação. Vamos falar mais sobre isso logo a seguir.

Quais são os benefícios do JI?

O Jejum intermitente tem incontáveis benefícios, listados abaixo, estão alguns deles:

  • reduz a depressão;
  • aumenta a concentração;
  • diminui a ansiedade;
  • acelera o metabolismo;
  • ajuda a regular a pressão;
  • auxilia no emagrecimento
  • propicia uma melhora hormonal;
  • facilita o preparo da comida;
  • para quem trabalha, são menos potinhos na mochila;
  • menos fome, mais saciedade;
  • aumenta os níveis de hormônio do crescimento;
  • melhora a reparação celular;
  • reduz a resistência a insulina;
  • reduz inflamações;
  • previne certos tipos de câncer;
  • reduz o colesterol ruim;
  • pode prevenir o Mal de Alzheimer;

benefícios do jejum

Quais são as contra indicações do JI?

Antes de mais nada, as mulheres devem ter mais cautela ao fazer o Jejum. Alguns estudos mostraram que algumas mulheres podem piorar o nível de glicose fazendo JI. Por isso é importante o acompanhamento profissional, e o principal, o teste. Se não estiver servindo para você, não faça. Simples assim.
Crianças, adolescentes, mulheres grávidas, diabéticos e idosos não devem fazer jejum intermitente em hipótese alguma.

Qualquer dúvida consulte um especialista.

Saiba antes de fazer o Jejum Intermitente:

Água e outros líquidos – O que pode beber no jejum: são liberados água, café sem açucar, chá sem açucar, e somente em casos extremos de fome ou fraqueza, suco de fruta puro.

Ou seja, para tirar uma das grandes dúvidas que o pessoal pergunta: pode tomar e beber água no jejum intermitente sem problema algum! 

Suplementação:  polivitamínicos, creatinas, minerais, aminoácidos como BCAA’s, podem ser consumidos durante o Jejum intermitente. Não é apropriado tomar whey, albumina, e outros suplementos calóricos, pois assim você estará saindo do jejum.


Massa Muscular: algumas pessoas pensam que fazendo JI, perderão massa muscular. Assim como na alimentação normal, vai depender da quantidade e qualidade da comida ingerida. Quem treina e busca hipertrofia deve ter em mente que a alimentação durante as janelas devem suprir todas as necessidades para o aumento de massa magra. Se tudo estiver nos conformes, nenhuma grama de massa será perdida, possivelmente ocorrerá um aumento dela.

Café da manhã: quem faz o JI de 16/8 costuma tomar café puro ou com adoçante de manhã para tirar uma possível fome matinal. Caso a fome seja muito grande (não passe fome, em hipótese alguma isso faz bem), coma uma fruta. Nos primeiros dias é comum sentir fome de manhã, principalmente quem ainda não está acostumado com a dieta.

Exercícios e treinos:
procure treinar dentro do horário de alimentação, se não for possível e você for obrigado a treinar em jejum, tome BCAA’s no pré treino. Lembre-se de fazer uma refeição caprichada no pós treino, caso busque hipertrofia. Há controvérsias sobre treinos e aeróbicos em jejum, portanto, se sentir qualquer desconforto suspenda a atividade.

Dicas Finais: o Jejum Intermitente, é uma mudança brusca e significativa na sua alimentação. Para evitar possíveis desconfortos, danos a saúde, e outros problemas, tenha em mente que você deve ter uma alimentação saudável. Não adianta fazer JI e quando for comer, se entupir de porcarias.

Para finalizar, veja este vídeo super explicativo de um médico e fisioterapeuta adepto ao jejum intermitente.

Este artigo é meramente informativo. Antes de começar, procure acompanhamento profissional. 

Se você prefere ouvir a ler, aqui está a versão em vídeo do artigo:


Video: Principais Dúvidas sobre Dieta do Jejum Intermitente


Fontes: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

Este artigo tem como objetivo único propagar informações sobre o Jejum Intermitente. Esta é a finalidade deste projeto. Antes de qualquer mudança em sua rotina, procure um profissional devidamente habilitado.

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677 Comments

  1. Estou um pouco acima do peso e pela falta de tempo faço exercícios em casa. Comecei a trabalhar em um horário que teria que almoçar as 10:30 da manhã então resolvi tentar o jejum intermitente li vários coisas a respeito e espero que dê certo comigo. Quero juntar o útil ao agradável pretendo tomar meu café as 8:30 hrs fazer meus exercícios e ficar de jejum até as 20:30 hrs que é o horário que chego do trabalho seriam 12 horas de jejum. O que fico na dúvida é se ficar sem comer novamente até o outro dia até as 8:30 hrs novamente faria mal?

  2. Boa noite meu nome é Eloide
    Fiz bariatrica a 04 anos mais voltei a engorda quero fazer o jejum mais eu tomo vitamina
    Adera
    Centros
    Posso fazer o jejum e continua tomado as medições

    1. Oi, Eloide! Eu fiz bariátrica há nove anos; tinha 140 kg, emagreci trinta quilos mas engordei dez. Ou seja: estabilizei nos 120 kg – bem menos do que eu precisava. Há 9 meses comecer a fazer a jejum intermitente de 16 horas. Emagreci 32 quilos (estou com 88kg) e estou muito bem! Foi a dieta à qual eu mais me adaptei.

  3. olá eu estou fazendo o ji me alimento das 8:00 da manhã as 16:00. daí só volto a me alimentar no dia seguinte? A algum problema nesse horário do jejum?obs: foi o horário que me adaptei.

  4. Toma cha diurético durante o jejum faz mal? Todos os dias de manha tomo cha de salvia e limao, sem acuçar, claro. Posso continuar tomando?

  5. Ainda não comecei o jejum, mas pretendo iniciar com o protocolo de 16×8, porém, malho às 6:30 da manhã, o que poderia comer antes de ir, pra não correr o risco de passar mal, sem prejudicar (tanto) o jejum ?

    1. Bom, o correto a fazer é malhar no período em que você se alimenta. No seu caso, é bom que reveja o seu horário de jejum, você pode fazer durante o dia, exemplo, faça o jejum de 12 horas, que aí a sua última alimentação será às 08h da manhã e voltará a comer às 20h

  6. Estou fazendo este jejum de 16\8 há uns 5 dias. Minhas dúvidas são:
    1º O Certo é fazer o jejum todos os dias até alcançar o peso que se quer ou o certo é fazer um dia o jejum e no outro comer normalmente?
    2º Treino na academia(no horário que posso comer) e pedalo(em jejum durante 30 a 40 min.)meu objetivo é a hipertrofia e perda de gordura localizada apenas na região do abdômen. Tenho 1,71m de altura e peso 73kg. Meus “macros” por dia são de até 80g de gordura; 290g de carboidratos; 180g de proteína. Estou consumindo por volta de 50 a 80g de gordura por dia, 210 a 240g de carboidratos e 160 a 190g de proteínas por janela de alimentação(durante as 8 horas que posso me alimentar faço 4 refeições. Tudo pesado na balança). Já, a quantidade de calorias ingeridas por janela, fica por volta de 2000 até 2300. Isto posto, minha dúvida é se estou fazendo o correto pra perda de gordura localizada sem a perda de massa magra(músculos).
    Obs.: Estou fazendo isso por conta própria, pois não tenho condições de estar pagando algum profissional para acompanhamento e tal.

    1. Olá, o excesso de carboidrato engorda!! Experimente a dieta low carb + jejum intermitente. Emagreci até agora 9kg em 3 semanas.

  7. O Chimarrão e o Tereré podem ser consumidos durante o jejum no lugar do café e do chá???

  8. Estou no segundo dia do meu ji, estava consumindo chá de hibisco em pó e depois percebi que na embalagem dizia que possuía sucrarose. Essa substância me tira do jejum?

  9. Pessoal, o que vocês costumam jantar antes de entrar no jejum ?

  10. estou muito desmotivado 🙁 comecei a fazer o jejum intermitente dia 02/10/2018 e estava pesando 84.3 e hoje dia 08/10/2018 (Uma semana dpois de ter começado) fui me pesar e estou pesando 83.90/80, eu faço o de 16Hrs. começo as 21:00 hrs da noite e vou até o 13hrs da tarde do outro dia (dá 16hrs), ai eu almoço (as vezes almoço 14hrs ou 15hrs) e quando da 19hrs da noite eu janto, pq eu emagreci só isso? vi pessoas dizendo q perdeu 1kg em 1 semana!
    quando não estou em jejum eu só almoço e janto (arroz feijão e ovo e salada, e as vezes tomo café cm leite e as vezes como bolacha agua e sal)
    Queria saber oq comer quando não está em jejum?
    e oq comer quando está em jejum, pode comer fruta ou salada quando eu senti muitaaaaa fome? pfv me ajude, pq as vezes vou dormi com muita fome!

    1. Eu não sou especialista no assunto mas posso visualizar o que está errado. Alie o Jejum Intermitente à dieta low carb e à redução de calorias diárias. O erro está em comer carboidratos na janela e pior ainda arroz, feijão e bolacha água e sal. Pesquise por calculadora de taxa de metabolismo basal e procure ingerir bem menos calorias do que consome. Terá sempre que calcular a quantidade de energia ingerida através dos alimentos . Use a calculadora de calorias dos alimentos para isso. Eu comecei esse Jejum intermitente e perdi 5 Kg na primeira semana. Já estou no vigésimo terceiro dia e perdi 8 Kg . Menos do que eu imaginava pois dei umas recaídas e comi pão e sorvete em jejum. Mas se seguir a risca, a dieta funciona.

      1. Essa dieta funciona mas necessita de muita disciplina e fugir de locais que possuem alimentos. Eu sempre fui um Ogro pra comer. Apesar de ser magro, criei uma gordura abdominal gigante. Agora estou me sacrificando para perder essa pochete gigante. Parece que estou com uma bola de futebol por dentro da camisa.

    2. bom dia meu nome é bruna tenho 24, anos e comecei a fazer o jejum em três dias perdi 1,500 mas você deve esta ingerindo , muitas calorias no momento em que você, pode se alimentar , tenta tirar o carboidrato total da sua alimentação, faz um teste pois horário que você esta fazendo de jejum esta ótimo . espero ter ajudado e se livre dos biscoitos de água e sal . quero perde mais 11 quilos não é nada fácil fazer exercícios ajuda a queimar mais calorias .

    3. São inumeros fatores que podem está ocasionando isso, primeiramente é durante a janela de alimentação devemos comer até nos satisfazermos mas isso não é sinonimo de comer com gula por exemplo, outro fator é durante o jejum pra pessoas como eu que tem o metabolismo lento é aconselhavel o consumo do café e chás termogenicos sem açucar e um outro fator que posso dizer é que na minha casa fizemos um teste para ver se o leite de vaca realmente dificulta o emagrecimento e todos lá de casa constamos que dificulta sim, por isso diminuimos drasticamente o consumo. Eu mesma não bebo leite

    4. Eu acho que você esta comendo de forma errada, não sou especialista mas acho que reduzir ou mudar alimentação inicialmente seria mais vantajoso, leia sobre a Low carb, acho que ai te ajudar!

    5. Matheus, estou fazendo o JI duas vezes por semana e perdi 16k em 60 dias, porém só como carboidrato uma vez ao dia no almoço, arroz integral e cortei tudo que é industrializado e açucar. Nos dias que tomo café, eu como dois ovos cozidos, depois só almoço, a tarde costumo comer uma fruta (banana, maça, mamão, laranja..) na janta: salada e carne (frango ou bife) ou omelete e antes de dormir um copo de agua com limão. Não sei se qualquer um pode fazer, porém pra mim tem dado certo. E tbm tenho pedalado 30 minutos por dia 5 ou 6 vezes na semana.

    6. Matheus,

      Procura beber muita água para amenizar a fome e diminuir o consumo de carboidratos ruins, pão, massa, bolacha… procura comer como carboidrato batata doce, legumes, verduras e frutas vermelhas.
      Em contrapartida coma mais alimentos com gorduras boas, vai te dar mais saciedade e energia, como abacate, queijos amarelos, bacon, carne com um pouco de gordura, oleoginosas, etc.
      Fazendo isso e praticando alguma atividade física pelo menos 3 vezes por semana ja vai te dar melhores resultados.
      E paciência mais persistência, não desistir é o segredo.

  11. Amanhã vou começar o ji das 16 por 8 semana q vem volto pra dizer se realmente perdi peso e como meu organismo reagiu….

  12. Janto as 7 . Será q posso durante jejum tomar um suco de couve as 8 da manha por exemplo. E depois almoçar as 12 E jantar as 7 novamente ?

    1. Claro que nao. Tomando isso vc sai do jejum imediatamente. Só pode tomar chá, água e café. E sem açúcar.

    2. Não pode, no jejum é liberado somente: cafe sem açucar, água e chá sem açucar.

  13. Tenho setenta e tres anos stou com 73 anos tenho aterosclerose estou fazendo oji sinto me bem tenho duvidadas qto as verduras e frutas tenho ateromatose na aorta abominal mas quero recuperar minha saude por favor me ajude obrigada adoro. Vc dr juliano

    1. Eu faço foi a única dieta que deu certo tentei várias ai minha nutri resolveu me orientar perco em 1.600 por semana e olhe que luto com isso a 12 anos , apesar de está com 59 anos , tô contente .

  14. Jejum intermitente funciona mesmo!! Já perdi 10 kg no começo é difícil sente muita fome depois o organismo acostuma.
    Pra quem não entendeu é simples: 8 horas do dia come normalmente o que quiser e na hora que quiser. Durante o jejum só água. É simples e não tem erro.
    Eu por exemplo faço minhas refeições das 11:00 hs manhã até as 7:00 hs da noite depois disso só água volto me alimentar só no outro dia as 11:00 hs da manhã.

    1. Vou fazer como você.. iniciando agora espero que dê certo. Obrigada!!!!

  15. Eu comecei o JI intermitente tem uma semana…
    tenho 49 anos
    faço 17 – 7 horas… para mim não teve problema nenhum…
    corro por faço um dia sim dia não uma caminhada mista com corrida, 3 minutos andando 3 correndo por 7 km e tenho me sentindo bem…
    tenho 1,74 altura peso hoje 79 kg mas ainda tenho muita gordura abdominal subacetana…
    reduzi 90% do que eu comia normalmente e tenho me sentindo muito bem… tomo remédio para pressão (objetivo é tentar lagar)
    entrei de cabeça nessa dieta e espero recuperar meu peso ideal e ter mais saúde para curtir com minha família

  16. Olá! Boa tarde! Quero iniciar o JI. Tenho essa dúvida. Quando a janela esta aberta, como de 3 em 3 horas? Ou isso não é necessário? Preciso estabelecer um horário fixo pra alimentação? Me ajudem por favor!!! Desde já obg.

  17. Estou fazendo o jejum durante a janela pode qualhada síria iogurte natural fruta

  18. EU POSSO TOMAR AGUA COM LIMÃO E BICARBONATO DE SÓDIO DURANTE JEJUM

    1. Sim pode , os especialista ja afirmaram que agua com limao pode ajudar no jejum intermitente …te aconselho a pergunta um profissional ou pesquise no Youtube sobre essa duvida la tem canais com profissionais explicando sobre isso.

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