Dieta Flexível – IIFYM – Calculadora – Macronutrientes


Emagrecer continua sendo o desejo de milhões de pessoas em todo o mundo. Para realizar esse sonho é fundamental realizar algumas mudanças no seu dia a dia. E não só para isso, nessa dieta que vamos apresentar agora, você consegue tanto emagrecer, quanto ganhar massa magra, tudo vai depender do seu objetivo e da estratégia adotada. Para ambas, praticar exercícios físicos é o primeiro passo, mas mudar o cardápio é necessário para atingir o objetivo. Descubra agora tudo sobre a Dieta Flexível [IIFYM].

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O que é a Dieta IIFYM – Flexível?

IIFYM na língua inglesa significa “If It Fits Your Macros”, que traduzindo fica “Se Isso se Encaixa em Seus Macros”. A Dieta IIFYM é muito popular nos EUA e vem se espalhando por todo o mundo. A sua utilização básica passa pelo controle de todas as calorias consumidas, não importando a sua origem. De modo geral isso significa que não importa a qualidade das proteínas, e sim a quantidade ingerida pelo corpo. Com ela o organismo irá apresentar diversos ganhos, desde o reforço nos ossos até a massa muscular. Em pouco tempo é possível atingir um grande resultado com a Dieta IIFYM – Flexível.

A Dieta IIFYM – Flexível realmente funciona?

Não importa qual seja a dieta, os resultados apresentados vão variar de acordo com cada pessoa, pois os organismos não são iguais, e a queima de gordura acontece de maneira diferente. O ganho de massa muscular segue o mesmo padrão. Em resumo o que acontece é o seguinte: Você vai calcular as calorias necessárias para seu corpo.

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O primeiro passo é encontrar a taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia (kcal) que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais. Tendo em mãos esse número, adicionamos o valor calórico gasto nos exercícios. A partir daí, temos a quantidade necessária de calorias por dia para que seu corpo funcione e tenha energia para seus treinos e suas atividades corriqueiras.
Depois disso, vem a estratégia: se eu objetivo é perder peso com a dieta flexível, você deve diminuir a quantidade de calorias (o numero padrão é 500 calorias). Ou seja, se seu cálculo deu 2.000 calorias, você vai ingerir 1500.
Se o seu objetivo for ganhar massa, é o contrário, você vai aumentando.
Essas calorias serão calculadas em macros, para que você possa atingir quantidades moderadas de Carboidratos, Proteínas e Gorduras, comendo de forma balanceada e saudável.

Mas não se desespere, fique tranquilo que nós vamos ensinar ferramentas que vão te auxiliar a calcular rapidamente, e controlar direitinho os macros dos alimentos de forma que você consiga seguir a dieta comendo sem passar vontade, e atingindo seus objetivos.

Cuidados com a Dieta IIFYM – Flexível

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Embora seja flexível, deverá tomar cuidados com a dieta, pois se excluir alguns alimentos poderá acabar não consumindo o cardápio necessário, então não exagere na exclusão de alimentos. Se acabar se descuidando, retome a dieta, não precisa jogar tudo para o alto porque comeu além da meta. É fundamental variar o cardápio e ficar satisfeito com a alimentação. Emagrecer é importante, mas perder peso com saúde é o ideal.

O que consumir durante a dieta?

A dieta flexível deve ser tratada como um estilo de vida. Ou seja, você vai chegar ao número de macros que precisa para atingir os seus objetivos, e depois encaixar nisso alimentos que você goste e que precise para se manter saudável, criando assim um plano de longo prazo que você vai realmente conseguir seguir. Dieta flexível não tem dia do lixo, pois tudo o que você quiser comer você pode encaixar nos seus macros, mas isso não significa bater os macros com x-salada bacon todos os dias. 

Para acelerar o processo de emagrecimento ou ganho de massa, e principalmente, para manter sua saúde em dia, você deve comer sempre que possível, alimentos naturais (menos industrializados possível), evitar excessos principalmente de açúcar e álcool, dar prioridade para comida de verdade, e deixar para exceções o restante.

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O que não consumir durante a Dieta IIFYM – Flexível?

Embora seja liberado o consumo de diversos alimentos, as pessoas devem tomar cuidado com o consumo de alguns produtos. Evite todas as comidas que sejam industrializadas, pois possuem altos níveis de sódio e outros componentes impronunciáveis. As bebidas alcoólicas e os refrigerantes também devem ser deixados de lado. Passe a consumir mais frutas, verduras e legumes, dessa forma os resultados vão aparecer com mais rapidez e sua saúde vai agradecer. Tomando os devidos cuidados os resultados, seu objetivo será atingido mais rápido, e seu corpo ficará pleno para as atividades do dia-a-dia e para os treinos. Com todos os benefícios proporcionados para o corpo vale a pena essas alterações.



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Como fazer os cálculos?

Cada grama de proteína e de carboidrato independente da sua origem, possui quatro calorias. Um grama de gordura possui nove calorias. Fizemos um vídeo especialmente para este artigo, tendo em vista que essa é a dúvida principal de muita gente, da uma olhada:

A calculadora para o cálculo dos macros você encontra no final desse artigo.
O aplicativo para controle de alimentação é o MyFitnessPal.

Resumo de como calcular os macros na dieta flexível:

  1. Usar a TDEE Calculator (no fim do post) para calcular suas calorias e os seus macros.
  2. Adicionar em METAS no MyFitnessPal.

Pronto, só isso. Depois disso, tudo o que você comer você adiciona em “Alimentos” no aplicativo até bater a meta diária. O uso de uma balança digital alimentar é altamente indicado, principalmente no começo.

Nos primeiros dias, pode acontecer de você não alcançar a meta, ou passar um pouco, isso é normal até você se acostumar e adequar a sua rotina à esse novo estilo de vida. Passado um tempo você estará tão acostumado(a) que nem vai precisar mais ficar contando cada grama de alimento consumido, já vai saber os macros só de olhar.

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Alguns alimentos muito funcionais que vão te ajudar a controlar seus macros:

  • Aveia – Mingau de aveia com água, adoçante, banana/morango e talvez Whey (dependendo dos seus macros de Proteína) é uma excelente escolha para o café da manhã. Assim como Panqueca de aveia (aveia + ovos). Aveia possui ótimos macros de proteína e carbo.
  • Pasta de amendoim – Pode ser usada na cobertura da panqueca, basta uma leve adoçada com xilitol e um pouquinho de água para amolecer. Pasta de amendoim é um ótimo acompanhamento, proteico e ajuda a bater os macros de gordura de forma saudável. Eu adoro fazer um shake de Leite/água + whey + pasta de amendoim + aveia. É praticamente um hipercalórico natural, ótimo para quem busca aumento de massa magra.
  • Brócolis – Excelente alimento para te ajudar a bater os macros de proteína e encher a barriga. Grandes quantidades de brócolis possuem pouquíssimos macros, ou seja, da para comer bem sem se preocupar com calorias.
  • Verduras e legumes em geral – Pelo mesmo motivo acima. Eu nem conto calorias de legumes, a não ser os que possuem muito carbo, ex: abóbora. Em geral, você pode comer muitas verduras e legumes, gastando os mesmos macros de um bombom (hahaha!).
  • Morango e Abacate – Ótimas opções para quem ta com pouco carbo no fim do dia, ou num protocolo LowCarb. Além de ser presença confirmada na maioria das receitas fitness (exatamente por isso) e extremamente saborosos. Eu gosto de congelar o morango e bater com coalhada. Sobremesa deliciosa que quase não mexe nos seus macros.
  • Batata Doce: Dispensa comentários. Carboidrato complexo excelente para almoço, pré treino ou mesmo pós.
  • Frango: Barato e protéico. Queridão dos marombeiros e musas fitness.
  • Ovo: Idem frango, com o adicional de gordura boa.

O que comer na Dieta Flexível?

Além dos alimentos listados acima, que são bons e baratos, eu aconselho você a ter uma visão geral da sua alimentação atual e encaixá-la nos seus macros, ajustando, e caso você não coma ainda muitas verduras e legumes, adicione-as no seu cardápio.

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Exemplo de cardápio para dieta flexível:

  1. Café da manhã: Se você acorda e come o tradicional pãozinho na chapa +  leite com café/nescau, pense em algo mais saudável e funcional. Exemplo:
    O mingau de aveia ou panqueca de aveia + pasta de amendoim. Para beber, café preto, bullet proof coffe ou mesmo um suco de frutas natural.
  2. Almoço: Se você está acostumado ao tradicional arroz feijão e bife com batatas fritas, vamos das uma melhorada nisso também:
    Que tal arroz integral, feijão, bife bovino ou frango grelhado, bastante folhas e uns legumes?
  3. Jantar: Mesmo modelo do almoço. Troque o carbo do arroz por batata doce ou algo que o valha, varie sempre para não enjoar. Ah, e esqueça essa de não comer carbo a noite. Inclusive, eu costumo deixar a maioria dos meus carboidratos para comer a noite para não correr o risco de comer muito de dia, e anoite acabar deixando de comer algo por conter carbo, ou extrapolando os macros.
  4. Lanche da manhã ou da tarde: SE E SOMENTE SE você tem o costume, gosta, e/ou quer, vou dar algumas dicas. Mas lembre-se do Protocolo do Jejum Intermitente, comer de 3 em 3 horas é mito e não é necessário. O importante é você bater os macros do dia. Se você não abre mão, coma um sanduíche de pão integral com frango, cream cheese e salada. Ou amendoins e outras nuts, e por aí vai.

São alguns exemplos, a dieta flexível serve exatamente para você comer o que tem costume (e dar uma melhorada para manter a dieta saudável) e encaixar isso nos macros de forma estratégia para ganhar massa ou perder gordura.

Conclusão sobre a IIFYM:

A Dieta Flexível IIFYM tem sido realizada por muitas pessoas, que aproveitam suas vantagens. O corpo humano é uma máquina biológica, dessa forma é necessário tomar cuidados com a alimentação para manter o seu funcionamento em bom estado. Lembramos que esse artigo é totalmente informativo, não substituindo a necessidade de um profissional qualificado. Procure um médico nutrólogo ou nutricionista antes de qualquer alteração na sua alimentação e na sua rotina de treinos. 

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